Диагональные скручивания. Ложитесь спиной на пол. Колени согнуты, руки за головой. Поднимите корпус, одновременно подтягивая правое плечо к левому бедру. В верхней точке дополнительно статически напрягите мышцы пресса и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте сначала все повторы с одной стороны, а затем с другой.

Жим гантелей на наклонной скамье. Примите положение лежа на наклонной скамье. Держите гантели у плеч, ладони обращены вперед. Стопы прочно стоят на полу. Сильно вдохните и задержите дыхание. Мощным усилием выжмите гантели вертикально вверх. Примерно на середине движения вверх сделайте выдох. В верхней точке статически напрягите грудные мышцы, затем аккуратно опустите вес в исходную позицию.

Жим гантелей сидя. Сядьте на скамью со спинкой, возьмите в каждую руку по гантеле. Держите гантели на уровне висков. Сделайте вдох и выжмите гантели над головой, полностью распрямив руки. В верхней точке выдохните и медленно опустите гантели к плечам.

Жим книзу на блоке. Прочно возьмитесь за рукоять верхнего блока. В исходной позиции ваши предплечья должны быть параллельны полу. Прижав локти к корпусу, выжмите рукоять до полного распрямления локтей. Медленно верните вес в исходное положение.

Жим лежа. Ложитесь спиной на горизонтальную скамью, ступни прочно стоят на полу. Плотно прижмите к скамье поясницу. Возьмите гриф хватом немного шире плеч и медленно, аккуратно опустите его к груди. С силой выжмите гриф вверх. В верхней точке дополнительно статически напрягите мышцы груди, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Жим лежа узким хватом. Возьмите гриф узким хватом (ладони на расстоянии 7 - 8 см друг от друга). В положении лежа на скамье выпрямите руки и поднимите гриф строго вверх. Опустите гриф к груди, как при жиме лежа, однако локти при этом нужно прижать к корпусу.

Жим ногами. Удобно устройтесь на тренажере для жима ногами. Мышцы пресса напряжены, поясница плотно вжата в сиденье тренажера. Расставьте ноги чуть выше середины платформы на ширине плеч. Перенесите вес на пятки, чуть выжмите платформу вверх и снимите ее с упоров. Продолжайте выжимать платформу, пока полностью не распрямите ноги. Затем медленно опустите платформу. Как только почувствуете, что поясница отрывается от сиденья, остановитесь. Из этой позиции начинайте следующий повтор.

Жим носками (на тренажере для жима ногами).Будьте осторожны, выполняйте это упражнение предельно аккуратно и не используйте дополнительного отягощения! Упритесь в платформу носками. Полностью распрямите ноги. Напрягая икроножные мышцы, носками поднимите вес. Сделайте секундную паузу и медленно опустите платформу в исходное положение.

Жим сидя. Сядьте прямо, держите гриф прямым хватом (ладони от себя) на уровне ключиц. Это исходное положение. Сделайте глубокий вдох и выжмите гриф над головой, полностью распрямив руки. В верхней точке выдохните. Сделайте вдох и верните гриф в исходное положение.

Обратные скручивания на наклонной скамье. Ложитесь спиной на наклонную скамью и поднимите согнутые в коленях ноги. Возьмитесь за валики или рукоять скамьи над головой. Напрягите мышцы пресса и поднимите ягодицы и поясницу, подтягивая колени к груди. Задержитесь в верхней точке на пару секунд. Медленно опустите ягодицы.

Обратные скручивания на тренировочном мяче. Ложитесь на спину, положите голени на тренировочный мяч, подкатив его под колени. Руки на полу по бокам корпуса. С силой зажмите мяч между голенями и задней стороной бедер и поднимите мяч, подтянув колени к груди.

Отведение руки назад с гантелью. Обопритесь левой рукой и левым коленом на скамью. Возьмите гантель в правую руку. Спина прямая, мышцы пресса напряжены. Согните правую руку в локте под углом в 90 градусов и прижмите локоть к бедру. Отводите гантель назад и вверх до полного распрямления локтя. Медленно опустите гантель в исходную позицию.

Отжимания на тренировочном мяче. Ложитесь животом на тренировочный мяч, руками упритесь в пол, вес тела переместите на кисти, медленно «пройдите» руками вперед до тех пор, пока мяч не перекатится вам под бедра. Согните руки в локтях и медленно опустите прямой корпус к полу. Выжмитесь на прямые руки.

Подъем гантелей через стороны. Встаньте прямо, держа руки с гантелями по бокам корпуса ладонями внутрь. Ноги на ширине бедер. Руки слегка согнуты в локтях. Не разгибая рук, разведите их в стороны и вверх, медленно вернитесь в исходное положение.

Подъем на бицепс «молот». Сядьте на край скамьи, руки с гантелями по бокам корпуса, ладонями внутрь. Прижимая локти к корпусу, согните руки, подняв гантели к плечам. В верхней точке дополнительно статически напрягите бицепсы, затем опустите все в исходное положение.

Подъем на бицепс EZ-штанги. Встаньте прямо, возьмите EZ-штангу обратным хватом (ладони к себе) на ширине плеч. Прижмите локти к корпусу и плавным движением поднимите гриф к груди. Затем дополнительно статически напрягите бицепсы и опустите штангу в исходное положение.

Подъем на носки стоя. Встаньте носками на самый край опоры. Заведите левую лодыжку за правую, поднимитесь на носок правой ноги, а затем опуститесь как можно ниже. Сделайте необходимое количество повторов и поменяйте ноги.

Подъем на опору. Поставьте левую ногу на низкую скамью или ступеньку высотой 45 см. Усилием этой ноги поднимитесь на скамью и одновременно подтяните к поясу колено правой ноги. Задержитесь на секунду в этом положении, затем вернитесь в исходную позицию, сначала опустите правую ногу со скамьи, потом – левую. Только когда выполните все повторы для левой ноги, переходите к правой.

Подъем EZ-штанги на скамье Скотта. Возьмите EZ-штангу прямым хватом. Согните руки и медленно поднимите гриф к плечам. В верхней точке статически сократите бицепсы, а затем очень аккуратно опустите штангу в исходную позицию.

Подтягивание на тренажере с противовесом или с помощью партнера. Возьмитесь за перекладину прямым хватом (ладонями от себя) чуть шире плеч. Попросите партнера помочь вам подтянуться к перекладине или установите для этого на тренажере необходимый противовес. Медленно, аккуратно вернитесь в исходную позицию.

Приседания. Ноги на ширине плеч, носки немного врозь. Сначала, чтобы освоить правильную технику, работайте без отягощения. Как только освоите правильную технику*, начните приседать с грифом.

Сведения на тренажере Pec-Deck. Возьмитесь за рукояти или прижмите локти к подушкам (зависит от устройства тренажера). Медленным усилием сведите руки перед собой. Разведите руки медленным, аккуратным движением.

Сгибания ног лежа. Заведите лодыжки под валики. Напрягите мышцы задней поверхности бедра и подведите ступни к ягодицам. В верхней точке дополнительно статически напрягите ягодицы, затем медленно опустите валики в исходную позицию.

Сгибания рук с гантелями. Возьмите гантели обратным хватом (ладони к себе). Встаньте прямо, ноги на ширине бедер и немного согнуты в коленях. Напрягите мышцы пресса, сделайте глубокий вдох, а затем, сгибая руки, поднимите обе гантели к плечам. В верхней точке сделайте выдох. Затем сделайте вдох и медленно, очень аккуратно опустите гантели.

Скручивания на тренировочном мяче. Ложитесь поясницей на тренировочный мяч. Колени согнуты, ступни прочно стоят на полу, руки за головой. Медленно поднимите корпус как можно выше! Медленно вернитесь в исходное положение.

Скручивания с вытянутыми руками. Ложитесь спиной на пол, согните ноги в коленях, стопы полностью стоят на полу. Вытяните руки над головой и положите одну кисть на другую. Не сгибая рук, напрягите мышцы пресса и, не расслабляя их, поднимите плечи. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Становая тяга на прямых ногах. Гриф перед бедрами, поясница слегка выгнута, колени чуть согнуты. Держа спину прямой, наклоните корпус, опустите гриф чуть ниже колен. Статически сократив мышцы ягодиц и бедер, распрямите корпус.

Тяга гантели одной рукой. Возьмите гантели в правую руку. Левое колено и левую руку обоприте на скамью. Спина должна быть прямой. Напрягите мышцы пресса и немного прогнитесь в пояснице. Затем подтяните гантель на уровень груди. Медленно опустите вес, полностью распрямив руку.

Тяга к груди. Установите сидение тренажера для тяги на верхнем блоке так, чтобы валики надежно фиксировали бедра. Возьмитесь широким хватом за рукоять. Выпрямите спину, немного выгнитесь в пояснице и приподнимите грудь. Сделайте глубокий вдох. Мощным усилием тяните рукоять к ключицам. В нижней точке задержитесь на секунду и очень аккуратно медленно верните рукоять в верхнюю позицию.

Тяга к животу сидя. Ноги немного согните в коленях и прочно упритесь ступнями в упоры для ног. Наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоять тренажера. Снова выпрямитесь и медленно тяните рукоять к животу. Затем медленно распрямите руки, возвращая рукоять в исходную позицию.

Французский жим лежа. Ложитесь на горизонтальную скамью. Поднимите гриф над головой на прямые руки. Медленно согните руки в локтях, опуская гриф за голову. Мощным усилием разогните локти и снова поднимите штангу на прямые руки.

Y,T&I. Ложитесь на скамью лицом вниз, возьмите в руки легкие гантели или работайте с собственным весом. Вытяните руки вперед, в этом положении вы должны напоминать «Y». Затем разведите руки в стороны в форме «Т», опустите их к полу и снова повторите движения. Затем отведите руки назад и прижмите их к корпусу, как бы показывая «I». Снова опустите руки к полу и повторите весь цикл заново.

* Техника приседания со штангой.

Присядьте под гриф штанги, лежащей на упорах стоек для приседаний. Распрямитесь и снимите штангу со стоек. Отступите на шаг назад.

Ступни расставлены на ширину плеч. Опора на полную ступню.

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание! Начинайте опускаться в присед и одновременно отводите таз назад, как будто хотите сесть на невидимый стул. Допустим небольшой наклон туловища вперед. Спина идеально прямая!!! Это снижает риск травмы.

Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Колени не должны выезжать за носки ваших кроссовок!

Не выдыхая начинайте подъем, который должен быть очень плавным. Смотрите только вперед, только перед собой!!!

Как только вы пройдете самый трудный участок подъема, выдохните и окончательно распрямитесь.

Не перегружайте себя!!! Излишняя нагрузка ведет к травме.